Sprawdzone Info

Sprawdzone Info – Polityka , Wiadomości , Świat i wiele innych sprawdzonych informacji na każdy temat.

Jak w naturalny sposób szybko schudnąć?

Dieta, Odchudzanie

Chociaż istnieją nieskończone diety, suplementy i plany zastępowania posiłków, które mają zapewnić szybką utratę wagi, w większości brakuje jakichkolwiek dowodów naukowych. Istnieją jednak strategie poparte naukowo, które mają wpływ na kontrolę wagi.

Strategie te obejmują ćwiczenia, śledzenie spożycia kalorii, przerywany post i zmniejszanie liczby węglowodanów w diecie.

W tym artykule rozważymy dziewięć skutecznych metod odchudzania.

Poparte nauką sposoby na odchudzanie

Metody odchudzania, które wspierają badania naukowe, obejmują:

1.Próba przerywanego postu

9 sposobów na tanie odchudzanie

Post przerywany (IF) to wzór jedzenia, który obejmuje regularne krótkotrwałe posty i spożywanie posiłków w krótszym czasie w ciągu dnia.

Kilka badań wykazało, że krótkotrwały przerywany post, trwający do 24 tygodni, prowadzi do utraty wagi u osób z nadwagą.

Najpopularniejsze metody przerywanego postu obejmują:

Post alternatywny (ADF): Pość co drugi dzień i jedz normalnie w dni bez postu. Zmodyfikowana wersja obejmuje spożywanie zaledwie 25–30% potrzeb energetycznych organizmu w dni postu.
Dieta 5: 2: Pość przez 2 dni z 7 dni. W dni postu jedz 500–600 kalorii.
Metoda 16/8: Pość przez 16 godzin i jedz tylko przez 8-godzinne okno. Dla większości ludzi 8-godzinne okno to około południa do 20:00. Badanie tej metody wykazało, że jedzenie w ograniczonym okresie powodowało, że uczestnicy spożywali mniej kalorii i tracili na wadze.
Najlepiej jest przyjąć zdrowy wzorzec żywieniowy w dni bez postu i unikać nadmiernego jedzenia.

2.Śledzenie diety i ćwiczeń

Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien mieć świadomość wszystkiego, co codziennie je i pije. Najskuteczniejszym sposobem na to jest rejestrowanie każdego konsumowanego przedmiotu w dzienniku lub internetowym śledzeniu żywności.

Badacze oszacowali w 2017 r., Że do końca roku pobrań aplikacji zdrowotnych będzie 3,7 miliarda. Wśród nich najpopularniejsze były aplikacje dotyczące diety, aktywności fizycznej i odchudzania. Nie bez powodu, ponieważ śledzenie aktywności fizycznej i postępów w odchudzaniu w ruchu może być skutecznym sposobem kontrolowania wagi.

Jedno z badań wykazało, że konsekwentne śledzenie aktywności fizycznej pomogło w utracie wagi. Tymczasem badanie przeglądowe wykazało pozytywną korelację między utratą masy ciała a częstotliwością monitorowania spożycia pokarmu i ćwiczeń. Nawet tak proste urządzenie jak krokomierz może być przydatnym narzędziem do odchudzania.

3.Jedz uważnie

Uważne jedzenie to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą. Ta praktyka może pozwolić ludziom cieszyć się jedzeniem i utrzymać zdrową wagę.

Ponieważ większość ludzi prowadzi zajęty tryb życia, często jedzą szybko w biegu, w samochodzie, pracują przy biurku i oglądają telewizję. W rezultacie wiele osób prawie nie zdaje sobie sprawy z jedzenia, które jedzą.

Techniki uważnego jedzenia obejmują:

-Siadaj do jedzenia, najlepiej przy stole: Zwróć uwagę na jedzenie i ciesz się doznaniem.

-Unikanie rozpraszania uwagi podczas jedzenia: nie włączaj telewizora, laptopa ani telefonu.

-Jedzenie powoli: Poświęć czas na przeżuwanie i delektowanie się jedzeniem. Ta technika pomaga w utracie wagi, ponieważ daje mózgowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów, że są pełne, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.

-Dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych: wybieraj pokarmy pełne odżywczych składników odżywczych i takie, które będą satysfakcjonować przez godziny, a nie minuty.

4.Jedzenie białka na śniadanie

Białko może regulować hormony apetytu, aby ludzie czuli się pełni. Wynika to głównie ze spadku poziomu greliny, hormonu głodu i wzrostu hormonów sytości, peptydów YY, GLP-1 i cholecystokininy.

Badania przeprowadzone na młodych dorosłych wykazały również, że hormonalne skutki spożycia wysokobiałkowego śniadania mogą utrzymywać się przez kilka godzin.

Dobry wybór na śniadanie wysokobiałkowe obejmuje jajka, owies, masło orzechowe i z nasion, owsiankę quinoa, sardynki i budyń z nasion chia.

5.Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów

Odchudzanie to stan umysłu - wskazówki jak to zrobić raz a dobrze | Fitness

Dieta zachodnia jest coraz bardziej bogata w cukry dodane, co ma wyraźny związek z otyłością, nawet jeśli cukier występuje raczej w napojach niż w żywności.

Rafinowane węglowodany to silnie przetworzona żywność, która nie zawiera już błonnika i innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, chleb i makaron.

Te pokarmy są szybko trawione i szybko przekształcają się w glukozę.

Nadmiar glukozy dostaje się do krwi i prowokuje hormon insuliny, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu w tkance tłuszczowej. Przyczynia się to do przyrostu masy ciała.

Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni zamienić przetworzoną i słodką żywność na zdrowsze opcje. Dobre zamiany żywności obejmują:

-pełnoziarnisty ryż, pieczywo i makaron zamiast białych wersji
– owoce, orzechy i nasiona zamiast wysoko słodzonych przekąsek
-herbatki ziołowe i wodę z owocami zamiast wysoko słodzonych napojów gazowanych
-koktajle z wodą lub mlekiem zamiast soku owocowego

6.Jedz dużo błonnika

Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzenia roślinnego, których nie można strawić w jelicie cienkim, w przeciwieństwie do cukru i skrobi. Włączenie do diety dużej ilości błonnika może zwiększyć uczucie sytości, potencjalnie prowadząc do utraty wagi.

Pokarmy bogate w błonnik obejmują:

-pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron pełnoziarnisty, pieczywo – pełnoziarniste, owies, jęczmień i żyto
-owoce i warzywa
-groszek, fasola i rośliny strączkowe
-orzechy i nasiona

7.Równoważenie bakterii jelitowych

Jeden z nowych obszarów badań koncentruje się na roli bakterii w jelitach w kontroli wagi.

Ludzkie jelito zawiera ogromną liczbę i różnorodność mikroorganizmów, w tym około 37 bilionów bakterii.

Każda osoba ma różne odmiany i ilości bakterii w jelitach. Niektóre typy mogą zwiększać ilość energii, którą osoba pozyskuje z pożywienia, co prowadzi do odkładania się tłuszczu i przyrostu masy ciała.

Niektóre pokarmy mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, w tym:

Szeroka gama roślin: Zwiększenie liczby owoców, warzyw i ziaren w diecie spowoduje zwiększone wchłanianie błonnika i bardziej zróżnicowany zestaw bakterii jelitowych. Ludzie powinni starać się, aby warzywa i inne produkty pochodzenia roślinnego stanowiły 75% ich posiłku.
Sfermentowana żywność: wzmacnia funkcje dobrych bakterii, jednocześnie hamując rozwój złych bakterii. Kapusta kiszona, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso – wszystkie zawierają duże ilości probiotyków, które pomagają zwiększyć liczbę dobrych bakterii. Naukowcy szeroko badali kimchi, a wyniki badań sugerują, że ma działanie przeciw otyłości. Podobnie badania wykazały, że kefir może pomóc w promowaniu utraty wagi u kobiet z nadwagą.
Pokarmy prebiotyczne: stymulują wzrost i aktywność niektórych dobrych bakterii wspomagających kontrolę wagi. Błonnik prebiotyczny występuje w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w korzeniu cykorii, karczochach, cebuli, czosnku, szparagach, porach, bananach i awokado. Występuje również w zbożach, takich jak owies i jęczmień.

8.Dobry sen

Liczne badania wykazały, że mniej niż 5–6 godzin snu na dobę wiąże się ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Istnieje kilka powodów.

Badania sugerują, że niewystarczający lub złej jakości sen spowalnia proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię, zwany metabolizmem. Gdy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto zły sen może zwiększyć produkcję insuliny i kortyzolu, które również przyspieszają magazynowanie tłuszczu.

To, jak długo ktoś śpi, wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt leptyny i greliny. Leptyna wysyła sygnały pełni do mózgu.

9.Zarządzanie poziomem stresu

Jak radzić sobie ze stresem i skutecznie nim zarządzać?
Jak obnizyć poziom kortyzol? Kortyzol a insulina. Kortyzol jak obniżyć -  podpowiadamy! - Mito-Med

Stres wyzwala wydzielanie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt w ramach reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę.

Jednak gdy ludzie są pod ciągłym stresem, kortyzol może dłużej pozostawać we krwi, co zwiększa ich apetyt i potencjalnie prowadzi do większego jedzenia.

Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów składników odżywczych organizmu z preferowanego źródła paliwa, jakim są węglowodany.

Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów z krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie używa tego cukru w ​​walce lub ucieczce, organizm gromadzi go w postaci tłuszczu.

Naukowcy odkryli, że wdrożenie 8-tygodniowego programu interwencji w zakresie radzenia sobie ze stresem spowodowało znaczne zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI) dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością.

Niektóre metody radzenia sobie ze stresem obejmują:

joga, medytacja lub tai chi
techniki oddechowe i relaksacyjne
spędzać trochę czasu na świeżym powietrzu, na przykład spacerując lub pracując w ogrodzie.

http://sprawdzone-info.pl/wp-content/uploads/2021/02/vivus_zadarmo.jpg

Single Column Posts

Alik "najsławniejszym kotem w Polsce". Trafił do Jarosława Kaczyńskiego, gdy polityk znalazł go na szosie w okolicach Wyszogrodu i - ciężko poturbowanego - zawiózł do...

Korea Północna od dawna odgraża się, że może zagrozić militarnie światu i prowokacyjnie wystrzeliwuje kolejne rakiety. Tym razem Kim Dzong Un wprost mówił o „bezkompromisowej...

https://youtu.be/jzH17vQpdCU Policja pod ścianą , tam gdzie ich miejsce. Na filmie widać co się działo po bez podstawnych zatrzymaniach maszerujących obywateli przez dzieci ubrane w...

Magda Gessler wielokrotnie była krytykowana za wysokość cen serwowanych przez nią dań. Gwiazda TVN zawsze podkreśla, że wygórowany cennik restauracji prowadzonych przez gospodynię "Kuchennych rewolucji"...

- Wiemy tylko, że powrót do normalności w Polsce nie będzie skokowy, nie będzie jednego przełomowego momentu. To będzie długi i ciężki marsz - mówi...

Gowin i Kaczyński drą koty i niedługo doprowadzą do rozpadu rządu? Dwa Jarosławy weszły na ścieżkę wojenną! Wojna w Zjednoczonej Prawicy trwa i końca nie...

Trzeba się pogodzić z tym, że kandydat prawicowy w takich warunkach politycznych nie będzie w stanie nigdy wygrać w Warszawie – podkreślił w rozmowie z...

Polska modelka nie żyje, tajemnicza śmierć modelki w Niemczech. Media potwierdziły, że Kasia Lenhardt prawdopodobnie popełniła samobójstwo. Jaka była naprawdę przyczyna śmierci 25-latki? Kasia Lenhardt nie...

Mroczny czas w życiu premiera Mateusza Morawieckiego i prezydenta Andrzeja Dudy. Polacy ostro wściekli się na polityków i dosłownie ich zmasakrowali. Uda im się po...

Ceny paliw są najwyższe od 11 miesięcy. 5 zł za litr benzyny na stacjach to najbardziej prawdopodobny scenariusz. Jak czytamy na stronach WysokieNapęcie.pl oraz Gazeta.pl ceny...

Reklama

https://24najnowsze.oferty-kredytowe.pl/o/salechannel.php?idSaleChannel=2000&idDistributor=489537
PHP Code Snippets Powered By : XYZScripts.com